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关键词：运动须知，安全须知，乒乓球，乒乓球损伤，球拍类损伤，运动损伤，注意事项，预防损伤科普

适用人群：乒乓球爱好者，乒乓球教练，家长，青少年学生

嘿，各位乒乓小将，我又回来啦！你是不是有过这样的经历：一场酣畅淋漓的比赛后，手肘外侧酸痛得连拧毛巾都费劲？或者，连续几天高强度的拉球训练后，肩膀深处隐隐作痛，晚上睡觉都不敢压着那一侧？如果有，那你的身体正在用最直接的方式告诉你：我的肩膀和肘部出问题了！

今天，我们就来认识两位乒乓球运动中最常见的“不速之客”——”网球肘”和”乒乓球肩”。别被名字吓到，了解它们，你就能轻松避开。

一、“网球肘”不打网球也会中招

网球肘的医学名叫肱骨外上髁炎。听起来很可怕，其实就是你前臂的肌腱在肘关节外侧的附着点因为过度使用而发炎了。虽然名字叫“网球肘”，但乒乓球爱好者中招的几率一点也不低！

它是怎么找上你的？

乒乓球反手与正手击球时，前臂需反复伸腕旋转。若发力不当，如手腕过紧或肘部外翻，肘关节外侧肌腱会被反复牵拉摩擦。日积月累，如同砂纸打磨一点，肌腱便会受伤发炎，形成“网球肘”。

怎么判断自己有没有中招？

做一个小测试：伸直手臂，手掌朝下，用另一只手向下压手背，同时用力向上抬手腕。如果肘关节外侧出现尖锐的疼痛，十有八九就是“网球肘”的信号。另外，拧毛巾、提水壶、握拍发力时肘外侧疼痛，也是典型表现。

如何自救？

早期网球肘是可以自己修复的。

第一步：停止引发疼痛的动作，不要让受伤的肌腱继续被拉扯。

第二步：冰敷。用冰袋裹上毛巾，敷在疼痛最明显的位置，每次15分钟，每天3-4次。

第三步：佩戴护肘。选择那种在肘关节下方约两指宽处加压的“网球肘带”，它能改变肌腱的受力点，减轻疼痛。

第四步：拉伸。手臂伸直，手掌朝下，用另一只手轻轻将手腕向下压，保持15秒，重复3-5次。注意：拉伸时不能有剧痛，轻微的牵拉感就够了。

什么时候必须看医生？

如果休息和冰敷一周后疼痛没有明显好转，这时候千万别自己硬扛，赶紧去找医生看看！

二、“乒乓球肩”——你的肩关节在”喊累”

乒乓球的正手弧圈球、反手拧拉，都要求肩关节在极短时间内完成大幅度的内旋、外展与外旋动作。你知道吗？一次乒乓球运动里，你的肩关节要重复多少次这类动作？答案是——少说也有上千次！长此以往，肩关节难免会发出”抗议”的信号。

“乒乓球肩”的常见类型

肩峰撞击综合征

这是业余爱好者最常见的肩部问题。抬臂时肩关节内部的空间变窄，其中肌腱和滑囊因反复摩擦而水肿增厚，产生卡压疼痛。典型表现为手臂上举时疼痛，或夜间侧卧压到肩膀时痛醒。

简单自测你的肩膀是否“中招”

站立或坐直，手臂自然下垂。主动将手臂向后背方向抬起，试着去摸对侧的肩胛骨下角。如果两侧差距很大（比如一只手能轻松摸到，另一只手差一大截），或者过程中出现肩部前方的疼痛，就要警惕了。

如何保护你的肩膀？

预防永远比治疗重要。

1. 强化肩部肌群。用一条弹力带做”肩外旋”训练：上臂贴紧身体，肘关节弯曲90度，握住弹力带，前臂向外旋转。这个动作能强化肩袖后方的冈下肌和小圆肌，它们是保护肩关节不受伤的”小卫士”。每天做2-3组，每组15次。

2. 纠正发力模式。很多爱好者的肩痛来源于”甩肩”——只用手臂抡，腰腿的力量没用上。记住口诀：”脚先动，腰先转，肩膀跟着走”。正手击球时，有意识地先转动腰胯，让身体侧对球台，再挥拍。如果你感觉肩膀在发力，那就错了。

3. 拉伸后方关节。用一条毛巾做”擦背”动作：一只手从上方绕过肩膀，另一只手从下方背后抓住毛巾，轻轻向上拉，感觉肩后方的牵拉感。每侧保持15-20秒，每天做。

如果已经痛了怎么办？

早期疼痛，停止引发疼痛的动作，每天冰敷2-3次，每次不超过20分钟。同时做上述的拉伸和力量训练，但要在无痛范围内进行。

如果疼痛持续超过一周，或者出现夜间痛醒、手臂抬不起来的情况，一定要去医院、检查，排除更严重的损伤！

三、一个小口诀帮你记住

“肘外侧痛，网球肘；拉伸冰敷戴护肘。肩膀痛，别甩手；强化肌肉腰先走。”

一句话总结：肩膀和肘部是乒乓球发力的主力军，也是最容易“闹罢工”的部位。学会倾听它们的小声抱怨，你就能在疼痛变成大问题之前，及时踩下刹车。

下期预告：除了肩膀和肘部，乒乓球还会让你的膝盖、脚踝和腰背“压力山大”。下一篇，我们将聊聊下半身的那些”小麻烦”，以及怎么在打球时保护好你的”底盘”。

（安全提示：运动本应快乐，如果出现不适，请务必告诉家长并咨询医生。本文为科普内容，不能替代专业医疗建议。）

参考文献

[1] 乒乓球运动员肩肘损伤的生物力学分析.中国运动医学杂志.

[2] 业余乒乓球爱好者上肢损伤的流行病学调查.体育科学.

[3] Lateral epicondylitis in racquet sports: a systematic review. Sports Health. 2019.

[4] Effects of Fatigue on Ankle Flexor Activity and Ground Reaction Forces in Elite Table Tennis Players. Lu, Y. et al. Sensors. 2024, 24, 6521.

[5] Sports injuries and risk factors for table tennis among nonprofessional collegiate athletes. Teo, M.M.J. et al. Medicine 2021, 100, e28221.