端午节不止有粽子,还有乘风破浪的龙舟比赛!请收好这份龙舟指南!

端午节将至,除了品尝美味的粽子,最令人心潮澎湃的莫过于那百舸争流的龙舟赛了!这项传承千年的传统运动,承载着深厚的文化底蕴,也充满了竞技的激情与乐趣。然而,龙舟竞渡对身体的挑战不容小觑。水中那强劲而重复的划桨动作,如果技术不够规范或力量储备不足,很容易引发劳损性损伤。

无论是初次体验的新手,还是久经沙场的老将,在端午佳节享受劈波斩浪的快感时,确保身体能够应对水上水下的双重考验至关重要。
龙舟(或其他类似划桨类运动)最常见的损伤部位是腰部、肩部和手腕,颈部和肘部也较为常见。
无论您是新手还是经验丰富的运动员,确保您的身体在岸上和水上都能应对运动需求至关重要。以下建议助您充分享受龙舟运动的乐趣:

1. 强化力量训练
* 通过增强耐力来承受训练和比赛时身体承受的力量,能最大程度减少损伤。
* 重点锻炼主要肌群以及较小的稳定肌群,以获得更好的稳定性和控制力。
* 强化身体以提供保护至关重要,尤其是龙舟运动中常用到的部位——肩部、手臂、核心、胸部、髋部、臀部和腿部——练得越强,越能保护自己免受伤害。

2. 掌握正确的肩部发力技巧
* 除了力量训练,掌握正确的肩部发力技巧极其重要。
* 由于划桨动作的重复性,要定期拉伸胸部和肩袖肌群以保持灵活性。
* 同时加强这些区域的肌肉力量也很重要,以避免肩部撞击伤。
* 保持肩部尽可能放松,划桨动作流畅。

3. 注意手和手腕姿势
* 考虑到这是主要发力区域,确保以良好的姿势握桨——稳固但不过紧——至关重要。
* 这能降低患上肌腱炎或腕管综合征的风险。
* 当然,如前所述,即使不在船上时,也要确保加强这些部位的力量。

4. 提升核心力量
* 如同大多数运动一样,核心力量极其重要。
* 将核心训练纳入常规训练计划,有助于保持强健的体态,并能预防疼痛,尤其是下背部的疼痛。
* 关注整个躯干——包括臀部和髋屈肌——能增强稳定性,降低下半身受伤风险。

5. 加入拉伸训练
* 特别是在长时间坐着(比如工作)之后,进行拉伸以保持身体的柔韧性和活动度非常重要。
* 考虑在训练前加入动态拉伸——重点拉伸胸部、肩部和髋部——训练后进行静态拉伸,特别是针对那些重复工作的部位。
6. 进行心血管训练
* 虽然起初可能不明显,但龙舟运动需要很强的耐力。
* 在岸上进行心血管系统训练,对您在水中的表现大有裨益。
* 通过专注于增强耐力,您还可以改善呼吸,这不仅有助于提升表现、减少疲劳,还能帮助保持正确的姿势。

7. 进行身体评估
* 当然,提前进行一次身体评估总是个好主意。
* 进行一次 UP 诊所的运动功能评估,可以检查身体是否存在不平衡。
* 在我们的物理治疗师指导下,您可以针对薄弱的力学环节进行强化,全面提升身体力量,让您发挥最佳水平,享受运动乐趣。
祝各位本季比赛好运!如果您有兴趣预约评估或咨询我们的物理治疗师,请联系我们!

本篇文章来源于微信公众号: 上海优复康复医学门诊部
