收下这份青少年运动损伤预防指南，前交叉韧带断裂、后交叉韧带断裂、半月板撕裂等

7月24日

炎炎酷暑，却依旧无法阻挡少年们运动的步伐。家长们也更愿意在暑假的时候，送孩子们去参加各种运动夏令营，得到身心的全面发展。身边的青少年都会有各种各样的运动损伤，例如：头外伤，膝盖受伤，肩膀疼痛，腰痛，骨折甚至是一些其他的外伤。我该怎么样保护我的小孩在运动的过程中不受到这些外伤呢？作为物理治疗师，我想提醒各位家长们，如何有效避免在运动中产生的伤病。

膝盖受伤

前交叉韧带断裂、后交叉韧带断裂、半月板撕裂等

这些损伤，我们常见于一些竞技类的比赛：足球、篮球、羽毛球等，女性青少年因为骨盆大小的原因常常会比男青少年更容易会有这样的损伤。绝大多数的受伤机制都是因为膝盖的内扣所造成的，因此训练臀肌是很有必要的，甚至后期还可以在治疗中加入针对性的球类运动模式以及变速训练，改善整个下肢的运动力线，从而可以很好的避免膝盖在运动中的损伤。

跑步膝

膝关节外侧跑步后会出现疼痛

这个损伤，常见于跑步后。通常是因为髂胫束和阔筋膜张肌的高张力所导致的弹响与疼痛。常见于膝盖的外侧，有的时候也会感觉到髋关节外侧有弹响或疼痛。绝大多数也是因为臀肌薄弱所造成的，致使髂胫束承受了太多不该有的压力，反复的摩擦形成了炎症。所以对于爱跑步的青少年来说，专业的臀肌训练与跑步姿势的力学分析是至关重要的。日积月累的不良跑步姿势，不但会给膝盖带来伤害，也会给髋和踝带来不可逆的影响。

跳跃膝

胫骨结节骨凸炎

此类膝盖前方疼痛，好发于10-14的爱运动的男性青少年。这其实并不是一种疾病，而是一种因为骨、软骨和肌腱在胫骨上过度得摩擦导致过用引发的炎症。因此，通过拉伸双侧的股四头肌、适当的股四头肌的肌力训练和缓冲训练可以有效避免跳跃膝的发生。

肩膀疼痛

肩峰撞击症、肩袖损伤、锁骨骨折等

这种损伤常见于一些上肢较多的运动，例如羽毛球、棒球或者暴力所致。青少年常见的不良姿势从根源上来说给这些损伤提供了前提，在不良的姿势下重复进行运动轨迹偏移的高强度肩关节运动，则会造成上述所说的运动损伤。因此，肩袖肌肉锻炼、姿势改善、肩关节复合体的运动轨迹与核心的训练至关重要。这样专业的物理治疗可以使青少年在正常的肩关节运动轨迹下进行高强度的无伤害训练，避免损伤。

腰背疼痛

久坐的生活习惯下偶尔锻炼、繁重的课业压力与双肩包、不良的锻炼方式、核心肌肉的薄弱与姿势失能都会引起青少年的腰背疼痛。现在的研究也显示，腰背疼痛的发病率逐渐年轻化。那青少年该如何避免腰背部疼痛呢？相应肌肉的适当牵拉与放松、适度的核心肌肉的专业训练、臀肌的训练、健康的运动习惯以及正确的健身策略都可以帮助青少年原理腰背疼痛的烦恼。

平板支撑：肩肘一条线；臀部夹紧；背部收紧；腹部用力