下台阶时脚一歪，过几天肿消了，走路似乎也不怎么疼，于是又立刻跑步、打球。可有些人后来发现，脚踝总像不太稳，走不平的路尤其担心再次崴脚。

消肿只是恢复的一部分。是否能安全回到原来的活动，还要看负重、活动范围、力量、平衡和动作信心。

先确认：这真的是普通扭伤吗

踝扭伤多与韧带受到牵拉或损伤有关，但扭伤后出现疼痛、肿胀和淤青，并不能排除骨折或其他损伤。[1]

休息时适当抬高；冷敷袋要用布包裹。

如果受伤后明显变形、疼痛剧烈、不能负重或无法独立走几步，或脚趾出现麻木、发白发青、冰冷，应尽快到急诊或急诊门诊评估。骨头特定部位明显压痛也值得检查。[2]

医生会综合受伤过程、压痛位置和能否行走，决定是否需要 X 线。能走几步并不能保证没有骨折；是否拍片也不是所有人都一样。

最初几天：保护，也给恢复留空间

在已排除需要特殊固定的严重损伤、且医生没有限制的前提下，早期可根据肿胀和疼痛短暂减少活动，抬高患足；冷敷时用布包住冷敷袋，每次不超过 20 分钟，注意皮肤感觉。[1,3]

在允许负重时，从短距离、平坦地面开始。

弹性护具、支具或拐杖可在适合时提供支持。若包扎后脚趾麻木、发凉、颜色改变或疼痛增加，应立即松开并寻求评估。使用多久取决于损伤情况，不能用护具替代后续训练。

能否负重，要以诊断和医生建议为前提；可以承受时逐步恢复短距离行走与轻柔活动，避免一开始就长时间站走，也不要为了赶进度强行忍痛。

走得了，不等于脚踝准备好了

恢复通常需要逐步找回踝关节活动、腿部力量和平衡能力。可以先从坐位轻柔活动脚踝、在安全支撑旁逐步增加站立时间开始；随后在专业指导下加入力量、平衡以及与工作或运动相关的动作。

结合负重、平衡与生活需求，逐步安排恢复。

回到跑跳或球类运动，不只看某一天疼不疼：还要看正常步行、上下楼、单脚承重与动作控制是否接近日常需求，活动后及次日肿痛是否明显反弹。高强度转向和跳跃应逐级恢复。

恢复速度因损伤程度而异。反复崴脚、持续不稳、肿痛加重或数周仍影响生活时，应复诊，排查其他损伤并制定康复计划。

力量起点：有支撑的双脚提踵

前提是已排除需要限制负重的损伤，并且能较舒适地双脚站立。面向稳固台面，双手轻扶，双脚平行，把身体缓慢抬高至脚跟离地，再慢慢放下；脚踝不要明显向一侧歪。[6]

双脚提踵时扶稳台面，缓慢抬起、缓慢放下。

初次可从少量、低幅度开始，例如先尝试几次，动作稳定且没有明显不适再逐步增加。若一抬起就明显疼痛、脚踝不稳或不得不借身体甩动，先减小幅度，必要时回到坐位练习并咨询治疗师。

这个动作主要练小腿和踝部承重能力，但不能单独代表韧带完全恢复；之后是否进阶单脚、负重或跳跃，要结合评估。

平衡练习：先确保安全，再增加挑战

能在支持下舒适站稳后，可站在稳固台面旁，轻扶台面，把大部分重量移向一只脚，另一只脚轻轻离地；不能稳定完成时，先保持双脚站立或让另一只脚尖轻点地面。始终留有手可随时抓住的支撑。[6]

单脚平衡从稳固支撑旁开始，无法站稳时先双脚练习。

等站稳且第二天没有明显反弹，再与治疗师讨论逐步减少手部支持、延长站立或增加与运动有关的动作。闭眼、软垫和跳跃不是一开始就要挑战的内容，尤其有跌倒风险的人。

护踝可以帮助部分人恢复期间获得外部支持；但即使穿着护踝，也需要逐步恢复力量、感觉和控制。既往反复扭伤的人，可与治疗师讨论运动时的护踝和持续平衡训练，以降低再次扭伤风险。[4]

需要尽快就医的信号

受伤后明显畸形、无法负重、脚趾麻木或发白发青、发冷，或疼痛和肿胀迅速加重，应尽快就医；如果伴红热肿胀和发热，也应及时评估。[1,2]

本文为健康科普，不替代诊疗。骨折、术后、儿童或医生要求限制负重的人，应遵从个人治疗方案。

参考资料

[1] NHS. Sprains and strains. https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/

[2] NHS. Broken ankle. https://www.nhs.uk/conditions/broken-ankle/

[3] Cambridge University Hospitals. Caring for your ankle injury. https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/caring-for-your-ankle-injury/

[4] Martin RL, et al. Lateral Ankle Ligament Sprains: Clinical Practice Guideline Revision 2021. JOSPT. https://www.orthopt.org/uploads/content_files/files/jospt.2021.0302.pdf

[5] Smith MD, et al. PAASS framework for return to sport after acute lateral ankle sprain. Br J Sports Med. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158354/

[6] Berkshire Healthcare. Physiotherapy advice for ankle sprains. https://www.berkshirehealthcare.nhs.uk/advice/ankle-sprains