日常的提、拧、握，也可能诱发肘外侧疼痛。

拧毛巾、提水壶、端炒锅时，肘外侧反复疼；明明没打过网球，却被告知是“网球肘”。这个名字容易让人误会：它说的是常见疼痛部位和受累肌腱，并不要求患者有打网球的经历。

恢复中最容易走向两个极端：一边忍痛继续干活，另一边把手臂彻底闲置。更有针对性的办法，是先减轻反复刺激，再逐步练回工作与生活需要的力量。

认识肘外侧痛

手腕在用力为什么疼在肘部

伸腕肌群不只负责“抬手腕”，还参与握持时的手腕稳定。这些肌肉的共同起点靠近肘外侧的肱骨外上髁，提、拧、握等动作因此可能牵涉这个部位。[1]

前臂伸肌与肘外侧肌腱起点相连，示意图用于理解位置。

频繁、用力的活动，若超过组织当前的承受与恢复能力，就可能出现负荷相关的肌腱疼痛。“炎”字不能让人只盯着消炎，“磨损”一词也不该被理解为肌腱已经报废、以后不能再用。

对普通读者，更有用的问题是：哪种动作诱发、一次用多大力、连续做多久、做完后多久能恢复？这些信息，能帮助医生和治疗师设计更具体的方案。

肘外侧痛也要先把诊断弄清楚

典型网球肘常有肘外侧局部压痛，握持、提物或抗阻伸腕时加重。医生通常通过病史与体格检查判断，不一定每个人都要先做磁共振。[1,2]

疼得握不住东西，有时是疼痛限制了发力，并不自动意味着神经受损。但如果伴持续麻木、进行性无力、明显活动受限，或疼痛位置不典型，就应排查神经卡压、关节问题等其他原因。[1,2]

调整日常用力

把诱发动作改得更省力

发作期先减少持续用力的拧绞、握持和提举。比如换双手分担、把大件拆成小件、让物品更靠近身体，并把连续工作分成短段。[2]

用双手分担，让物品靠近身体，减少不必要的用力。

办公时，前臂获得支撑、工具位置顺手，可能比单纯购买一个“护肘神器”更容易减少不必要的用力。鼠标或腕托是否合适，需要结合实际使用感受，不能仅凭“用了就能治好”的宣传。

让前臂获得支撑，工具位置顺手，并结合感受调整。

护带可作为短期辅助尝试，但效果并不一致；它不能替代负荷调整与训练。[2] 使用后不应出现新的麻木、皮肤压痛或明显束缚感。

渐进力量训练

渐进力量训练不只有离心一种

离心训练，是肌肉在用力的同时被拉长。对伸腕肌来说，常见例子是控制手腕把轻物慢慢放下。它是康复工具之一，却不应被包装成唯一有效的训练。[3]

2022 年临床实践指南建议，可根据情况采用伸腕肌的等长、向心和／或离心抗阻训练。关键在于选对阶段、负荷与进阶方式，而不是背住某个“万能动作”。[3]

如果采用桌边离心伸腕示例：前臂有支撑，手腕伸出桌沿、掌心向下；用另一只手协助抬起，再由患侧缓慢控制放下。前臂应尽量稳定，动作主要发生在手腕，不是抬整条手臂。[4]

左：另一手协助抬起。右：患侧缓慢下放，前臂保持支撑。

这只是动作理解示例。重量、次数和频率需要结合症状安排；不能认为“瓶子小就一定轻”“每天练得越多恢复越快”。出现明显加重时，应减轻负荷或缩小幅度，请专业人员复核动作。

治疗与恢复

止痛与恢复承载能力是不同目标

外用非甾体抗炎药可用于短期缓解部分患者的疼痛，是否适合仍要考虑皮肤情况、过敏史和其他用药。缓解疼痛之后，仍需逐步恢复肌力和日常任务。[1,2]

糖皮质激素注射可能带来短期好转，但不能据此推断长期更好。一项随机试验发现，注射组一年时复发更多、总体恢复结果更差；BESS 2023 年路径也明确不推荐用其治疗网球肘。[2,5]

PRP、干针或其他介入方法，也需要分别讨论证据、风险与费用。不能因为“有临床研究”，就把不同治疗一概说成疗效明确。针刺与针刀也不是同一种操作，更不能混为一谈。

把具体任务中的困难告诉医生，讨论训练与治疗选择。

看长期趋势不要只看当天疼不疼

选两三个最影响生活的动作，例如拿杯子、提购物袋、转门把手，记录完成它们时的疼痛和困难程度。训练的目标，是逐步把这些任务做回来。

网球肘的恢复可能以月计，症状也会波动。长期不改善时，要重新检查诊断、工作负荷和训练安排；手术需要专科共同决策，并不是保守治疗一段时间后就必然升级的“下一站”。[2]

何时需要就医

外伤后畸形或剧痛、肘关节明显红热肿胀并伴发热，应及时就医；持续麻木、无力加重或关节卡住，也应尽快评估。

本文为健康科普，不替代面诊。肘痛反复、影响工作或训练时，请到骨科、运动医学科或康复科制定个体化方案。

参考资料

[1] Li Y, Liu F, Badre A. Lateral epicondylosis. CMAJ. 2022;194:E257. doi:10.1503/cmaj.211047. https://www.cmaj.ca/content/cmaj/194/7/E257.full.pdf

[2] Singh HP, et al. BESS patient care pathway: Tennis elbow. Shoulder & Elbow. 2023;15(4):348–359. doi:10.1177/17585732231170793. https://bess.ac.uk/download/1419/patient-care-pathways/21119/tennis-elbow-2023.pdf

[3] Lucado AM, Day JM, Vincent JI, et al. Lateral Elbow Pain and Muscle Function Impairments. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(12):CPG1–CPG111. doi:10.2519/jospt.2022.0302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36453071/

[4] AAOS OrthoInfo. Therapeutic Exercise Program for Epicondylitis. https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2022-therapeutic-exercise-program-for-epicondylitis.pdf

[5] Coombes BK, Bisset L, Brooks P, et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA. 2013;309(5):461–469. doi:10.1001/jama.2013.129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23385272/