我们每天花数小时盯着屏幕——从使用电脑工作到刷手机视频游戏。尽管自以为姿势端正，但长时间低头看电子设备的行为正在引发”科技颈”，导致肩颈紧张和背部疼痛加剧。

1️⃣ 减少俯视姿势
工作必须用电脑时，尝试用支架将屏幕升至眼平高度。通勤路上把低头刷手机改为听播客。

2️⃣ 定时活动身体
每30分钟起身活动，推荐”20-20-20″法则：每20分钟抬头注视6米外物体20秒。

3️⃣ 黄金拉伸三件套
① 下巴后缩训练
挺直腰背目视前方，用手轻推下巴向后平移，保持3秒，每天3组每组5-10次

② 肩胛挤压操
双臂自然下垂，收紧肩胛骨向脊柱中线靠拢，想象夹住一张纸，持续3秒后放松

③ 墙面天使
靠墙站立，保持头/肩/肘/腕贴墙，手臂沿墙面缓慢画半圆上举，每天做10-15次

4️⃣ 办公设备改造
使用外接显示器时确保屏幕顶部与视线齐平，笔记本用户建议配置支架+外接键盘。站立办公每1小时需切换姿势。

5️⃣ 专业评估干预
若出现持续疼痛或手指麻木，建议预约物理治疗师进行体态评估，针对性制定脊柱矫正方案，排查脊柱侧弯等问题。

记住：工作不该以疼痛为代价！通过科学调整，您将获得更轻盈的身体状态和更高的工作效率。现在就从第一个下巴后缩训练开始吧！