随着天气转暖，又到了进行匹克球、网球、羽毛球等球拍类运动的最佳时节。即使您已迫不及待想要挥拍上阵，特别是在久未运动或初次尝试的情况下，仍需注意几个关键防护要点。

这类运动涉及大量爆发性动作、快速变向和持续挥臂，因此强化特定肌群至关重要——特别是能为肩部、肘部、手腕、核心及脚踝提供支撑的肌群。

以下针对关键部位设计的训练方案，助您在球场上游刃有余：

肩臂稳定性训练

旋转肌群强化（弹力带内外旋训练）

肩胛骨后缩（弹力带划船）

腕屈伸肌群锻炼（哑铃腕部弯举）

核心平衡训练

平板支撑&侧平板（提升整体稳定性）

死虫式训练（强化深层核心）

单腿平衡练习（增强急转变向能力）

下肢力量&灵活性

弓步&侧弓步（模拟击球步态）

深蹲&保加利亚分腿蹲（强健腿部防膝伤）

提踵训练（提升爆发力与急停能力）

动态拉伸&灵活性

肩腕活动度训练（绕臂练习/腕屈伸拉伸）

髋关节激活（摆腿/鸽子式拉伸）

动态腿后侧&股四头肌拉伸（踢腿/后踢臀）

若对动作存在疑问或运动中感到疼痛，建议咨询专业物理治疗师。优复提供运动功能筛查服务，可精准识别潜在风险部位，并为您定制针对性的防护强化方案。尽情享受运动乐趣，别让伤痛成为您的拦路虎！