对运动内啡肽快感的急切追求、时间压力等因素，常诱使我们跳过基础环节直接投入训练，却忽视了科学运动的关键前提：充分热身激活身体机能、系统放松促进恢复，以及及时倾听身体的反馈信号。

虽然运动对我们的健康至关重要，但如何运动——从开始到结束——也同样重要。运用正确的技巧、合适的强度水平，并且不超越自身极限，才能让我们安全有效地进行训练。

当然，受伤并非总能避免，但你可以采取一些措施来帮助降低风险。

以下是帮助你训练时预防疼痛的七条建议：

人们很容易想直接开始正式训练——尤其是在团体训练环境中，热身通常包含在课程中。然而，充分的热身能让你的身体为即将到来的体能要求做好准备，并减少急性损伤或劳损性损伤的风险。

充分热身的好处：

增加肌肉血流量

提高关节灵活性

增强活动范围

因准备充分而获得更好的动作形态

增强活动范围

热身可以很简单：轻度的有氧运动（如骑自行车或慢跑）以及针对目标肌群的动态拉伸就能奏效。至少花五分钟进行热身（根据活动时长和类型可增加时间），通常足以让你的身体准备好投入训练。

过早做太多、太重的训练会增加受伤风险。如果你和别人一起训练，可能会受到激励想要跟上周围人的强度，然而，如果你的身体还没准备好，这可能会让你很快被迫离开健身房。

确保动作形式正确对于举重至关重要，尤其是在你开始增加重量时。如果负荷增加不循序渐进且技术不正确，就很容易导致劳损性损伤，尤其是关节损伤。如果你对自己的动作形式或训练技巧不确定，请寻求专家的意见。一些小小的调整可能就是你需要安全、高效训练的关键。

就像过早举重一样，如果你在没有适当进阶的情况下匆忙提升强度，就有可能训练过度。为了长远考虑，请控制好自己的节奏，采用渐进式增加负荷的方式，当然，正确的技术是基础。

最重要的是，倾听身体的声音。如果你在开始提速时感到疼痛，请降低强度直到感觉舒适，然后再努力逐步提升。随着强度增加，结缔组织可能会因反复承受压力而受损，因此也要确保给身体休息的时间。

如果有一件事值得强调，那就是确保你的动作形式正确！没有良好动作形式这个基础，训练就毫无意义。如果这部分没做好，你可能甚至都没练到目标肌肉。更糟的是，如果动作形式不正确，你可能会给身体带来严重的压力。

如果你对自己的动作形式不确定，寻求专家（从物理治疗师到教练）的建议非常重要。如果你的训练场所有镜子，也可以利用镜子检查动作形式。在开始增加重量之前，使用较轻的重量甚至弹力带进行训练，可以帮助你专注于基础动作，掌握正确的技术。

训练后，人们很容易跳进淋浴间然后直奔工作，或者优先考虑和朋友们吃喝。但跳过放松环节可能会让你的身体承受不必要的酸痛或疼痛。

让身体放松下来，能使心率恢复到静息状态，并促进更好的血液循环。这对于你的结缔组织和关节尤为重要，同时也能预防肌肉酸痛。

训练后进行静态或动态拉伸、散步放松，甚至加入一些呼吸练习，都能帮助你的身体更好地恢复。

训练过度，不让身体休息和恢复，会大大增加受伤风险。除了常见的肌肉酸痛和急性损伤外，过度训练还可能导致慢性劳损性损伤。我们的身体在体能训练后需要时间来修复，没有足够的休息，身体只会被拖垮。

过度训练也会影响你的心态和心理健康。情绪波动和疲劳是身体被逼到极限的两个常见结果。倾听身体的声音，尝试在训练计划中加入轻松的恢复日，尤其是在你增加每周训练强度的时候。

是No Pain, No Gain，还是Know Pain, Know Gain？如果你感到疼痛却强行坚持，很可能你是在强撑一些需要休息或检查的问题。在优复，我们运用循证依据和专家临床经验，帮助患者和客户理解身体传递给我们的信号和反馈，让你学会如何恰当地应对“良性疼痛”，限制“不良疼痛”，最关键的是，学会区分两者。疼痛是身体发出的信号，表明可能出了问题，如果疼痛持续存在，就更有理由去检查一下了。

如果你感觉身体不对劲却继续训练，很可能你甚至会让情况随着时间的推移变得更糟。越早去看物理治疗师越好。即使只是为了得到一些答案，比如“总体情况还好，但你可能需要在这里或那里做些调整”，或者“是的，你需要让这个部位休息，否则情况可能会变得非常、非常糟”。

尽早解决问题并获得关于如何安全有效继续训练的专业指导总是更好的。

如果你一直感到疼痛，或者希望获得关于如何安全有效训练的专业指导，请立即在优复预约！获得正确的指导将帮助你最大化训练效果，实现你期望的目标。