经常跑步或骑行的人可能会遇到这样的困扰：正享受着运动的快乐，膝关节外侧却突然传来刺痛，甚至影响正常活动。跑步运动虽好，但也需要注意自己身体正在发出的某些“信号”。这可能是髂胫束综合征（ITBS）在作祟。作为运动爱好者常见的“拦路虎”，它究竟是如何产生的？本文将为你揭开谜底。

髂胫束综合征（Iliotibial Band Syndrome, ITBS），又称为膝外侧疼痛综合征、跑步膝，是髂胫束在股骨外上髁上方滑动造成反复摩擦造成的一种非创伤性过度使用损伤，常见于运动损伤，是职业运动员及运动爱好者的常见疾病。常见于自行车运动，长跑，竞走等，并且通常伴有髋外展肌的潜在无力，表现为膝关节外侧及大腿外侧疼痛、憋胀感，常在膝关节弯曲30°-40°时疼痛最剧烈，当你伸直腿并绷紧的时候，在膝关节的外侧，会摸到一个很硬的条索状物，这就是髂胫束。膝关节在屈伸活动时，髂胫束也在前后移动，如果长时间跑步或者腿本身是内扣或外翻，它们就会产生较严重的摩擦，时间长了就会造成损伤。

▲在负重时或在髋关节外展时出现膝外侧疼痛或髋部疼痛

▲疼痛通常被描述为尖锐或灼烧感，在进行如骑自行车或长距离跑步等运动时会加剧

▲骑自行车的人可能会在脚踏板向下踩的过程中感到膝盖疼痛

▲跑步者可能会在脚跟着地时感到疼痛，在爬山时疼痛会加剧

▲主诉膝关节外侧疼痛，且跑步或骑行后加重▲可能会在股骨外上髁处触诊存在压痛▲髋外展肌力下降

01柔韧性差

髂胫束本身或周围的肌肉（如臀大肌和股四头肌）过紧，增加髂胫束的压力和摩擦。

02跑步过度

增加跑步距离或强度过快，膝盖反复弯曲和伸直，增加髂胫束与股骨的摩擦。

03解剖结构异常

如腿长不一致、扁平足、高足弓或膝盖外翻（X型腿）等，这些结构问题会增加髂胫束的压力。

04肌肉力量不平衡

尤其是臀部和大腿外侧的肌肉力量不足，导致髂胫束无法正常稳定膝关节。

05不良的跑步姿势或训练方式

包括过度内旋的跑步姿势、跑鞋不合适、长期跑在倾斜的路面上或坡道上。

①股骨外侧髁侧方、近侧或远侧的境界不清的异常信号；②髂胫束表面或深部异常信号；③髂胫束与股骨外侧髁侧方、近侧或远侧之间局限性积液；④髂胫束位于股骨外髁水平的部分增厚、呈波浪状或连续性中断，常伴有胫骨Gerdy结节撕脱骨折和髂胫束附着处水肿；⑤关节腔积液；⑥其他异常（如半月板撕裂），其中1～3最具特征性。

①：屈伸膝关节时膝盖外侧上方2~3厘米处疼痛，跑步时加重，或不伴有膝关节打软等症状。

②：检查关节弹响：患者下蹲，膝关节处有无弹响。

挤压试验要求患者背部躺在检查床的边缘，同时抱住左膝。当患者向后滚动时，将左膝尽量贴近胸部。在这个姿势下，治疗师观察患者右膝相对于右髋所处的位置。膝关节的位置应该低于髋的水平，下图显示髂腰肌和股直肌的长度正常。

右膝在髋水平以下，表示髂腰肌和股直肌的长度正常

治疗师正在用手臂演示右髋相对右膝的位置。你可以看到，髋被保持在一个屈曲位，在这种情况下可以确定右侧髂腰肌紧张。也可以看到股直肌紧张，因为膝关节保持在伸展位。

右侧髂腰肌紧张被确认;由于膝关节保持在伸展位，股直肌紧张也很明显

患者仰卧屈膝90°，检查者拇指至于股骨外侧髁上方1~2厘米处，施压的同时被动伸膝，当伸膝接近30°时，若患者感到外上髁剧烈疼痛即为阳性。

患者侧卧，健侧在下，并使髋膝呈屈曲状。检查者一手固定骨盆，另手拖住被检查一侧的下肢，使膝关节屈曲90°后，外展并后伸被检查侧的髋关节，大腿不能自然下落，并可在大腿外侧触及条索样物为阳性。

1.做好热身，特别是对臀部、大腿外侧以及髂胫束进行充分拉伸。跑步结束后的拉伸同样重要。

2.逐渐增加跑步的运动量而不是突然增加，给自己的身体有足够的适应时间。

3.纠正不良的跑步姿势，避免跑步时足的内外翻。

4.在日常训练时需增加下肢力量的训练，保持肌肉的平衡。

5.选择合脚的鞋子，足底能起到稳定的支撑。 

需要注意的是，“跑步膝”一旦发生，不能靠“硬扛”来解决。