如果你正准备开始健身计划、正在管理慢性疾病、处于术后恢复期，或者只是想为你日常训练增加一些平衡，那么低强度运动可能正是你所需要的。

什么是低强度运动？

低强度运动指的是那些避免对关节造成过度压力的身体活动——例如步行、游泳、骑自行车、普拉提等。这类运动侧重于轻柔、可控的动作，并可能借助水或器械等辅助工具来减轻肌肉和骨骼的压力。低强度运动是增强力量、改善心血管健康和支持活动能力的安全方式。事实上，你的物理治疗师开出的许多锻炼处方都可以归为低强度运动！

低强度运动的好处包括：

循序渐进：重视训练量与时长，而非强度。

在增加耐力或力量训练等模式时，重要的是稳步增加训练量和时长，而不是操之过急、用力过猛。这就是所谓的周期性训练 (Periodization)，即有意识地调整训练变量（如时长、负荷或训练量），通常在一段特定时间内进行规划，以优化竞技表现、防止过度训练并促进进步。

例如： 如果某人的目标是首次完成5公里跑，或在长时间休息后恢复跑步，那么一开始选择全程步行或采用跑走结合的方式来打基础，比在训练初期就试图全程跑步要明智得多。周期性训练的原则可以应用于低强度训练计划，确保你能安全、稳步地建立训练计划，尤其是在伤病后或长时间休息后恢复时。

推荐的低强度运动

步行： 在小区里散步或在跑步机上行走，是保持活跃的简单有效方式。它也是支持心血管健康和骨骼健康（可降低骨质疏松等疾病风险）的好方法。

室内骑行： 固定自行车是一种对关节友好的低强度运动方式，同样有助于心血管健康。使用固定自行车可以在不产生跑步那样的重复性冲击的情况下，增强力量和耐力。

弹力带训练： 这是优复的最爱——如果你曾来过我们的诊所，就会知道我们对弹力带训练非常重视。弹力带轻便易携，是居家或旅行的绝佳工具。它们在增强力量和改善柔韧性方面非常有用，且不会给关节增加额外压力。

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“飞行中也能健身”：带上你的弹力带，让旅途更健康！

普拉提： 普拉提旨在强化稳定肌群，对于伤病恢复期人群以及预防伤病来说，都是一个极好的选择。它的主要侧重点是核心力量、小肌肉群、整体身体意识，以及正念运动、平衡和受控呼吸。

游泳、水中行走或水中有氧运动： 水能提供天然阻力，同时减少对关节的冲击。像在泳池中行走这样简单的动作就很有效，但如果你想要更多挑战，水中有氧运动或游泳可以帮助增强力量和耐力。尤其在夏天，泳池是进行低强度训练的清爽之选。

点击此处查看我们关于不同水中有氧运动的文章。

泳池锻炼：夏季炎热中的理想选择！

总结

低强度运动益处多多，是完善个人健身计划的绝佳方式。我们 UP 的团队也可以根据你的特定需求（从目标肌群到强度水平），为你量身定制一套在家进行的专属训练计划。

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