你有没有听说过“瑜伽臀”？医学上，这被称为臀肌腱病（Gluteal Tendinopathy），是导致髋部外侧疼痛的常见原因之一。

虽然髋部疼痛可能由多种因素引起——如关节炎、滑囊炎等——但有一个现象特别值得关注：臀肌腱病在围绝经期或绝经期后的女性中更为常见。

当连接臀部肌肉与骨盆、大腿骨的肌腱中的胶原纤维变得“紊乱”时，疼痛就会发生。

肌肉收缩时，力量通过肌腱传递到骨骼，从而带动身体运动。运动本身会导致肌腱的微小损伤，而身体在休息时会将其修复重建。但如果损伤的速度超过了修复的速度，就可能引发炎症、肿胀和疼痛，也就是我们常说的“肌腱炎”。

更关键的是，在修复过程中，胶原纤维可能朝着不同方向生长，导致肌腱结构不规则。若不加以干预，这种问题可能演变为长期慢性疼痛。

这与女性在更年期阶段的生理变化密切相关：

1. 雌激素水平下降
   雌激素是一种有助于维持肌腱健康的重要激素。进入围绝经期和绝经期后，雌激素水平显著降低，肌腱的修复能力随之减弱。

2. 自然老化带来的影响
   随着年龄增长，我们不可避免地会流失肌肉量，同时胶原蛋白生成减少。而胶原蛋白正是构成肌腱、软骨等结缔组织的关键成分。

3. 生活方式的改变

• 缺乏针对力量和平衡的锻炼；

• 体重增加或体态改变，影响身体重心和运动模式；

• 长时间久坐、姿势不良等，都会加重髋部负担。

重要提醒：别把所有髋痛都当成“臀肌腱病”

虽然臀肌腱病在中年女性中高发，但髋部疼痛也可能源于其他问题，比如髋关节炎、腰椎问题或滑囊炎。因此，准确诊断至关重要——只有找到疼痛的根源，才能进行有效治疗。

如何缓解甚至摆脱疼痛？关键在于：力量与稳定！

尽管这种疼痛在年龄增长后更常见，但并不意味着只能忍受。通过科学训练，完全可以减轻甚至消除症状。这时，物理治疗师的专业指导就显得尤为重要。

物理治疗师不仅能准确判断问题所在，还能为你量身定制康复训练计划，帮助你在增强力量的同时缓解疼痛。

日常可尝试的4个建议：

1. 重力量，轻拉伸

虽然拉伸能让紧绷的髋部感觉舒服，但对臀肌腱病来说，拉伸并不能真正缓解疼痛根源。
女性天生髋关节活动度较大，更需要强大的肌肉力量来维持稳定。
✅ 建议：可以同时做拉伸和力量训练，但如果只能选一项，请优先选择力量训练。

2. 火烈鸟站立

单腿站立是一种简单却高效的锻炼方式，能有效强化臀肌和肌腱。

你可以：

• 打电话时单脚站立；

• 刷牙时试试单腿平衡；

• 排队时悄悄练一练。

进阶版：去健身房可以尝试单腿硬拉等动作。

日常站立时，保持双脚与肩同宽；坐下时避免翘腿。

3. 睡觉时多加点缓冲

侧睡时，下方腿的臀肌腱承受压力，上方腿的肌腱则被拉长，容易加重症状。

解决方法：

• 在双腿之间夹一个枕头；

• 在双脚踝之间再加一个枕头。

这样可以有效减轻肌腱压力，改善睡眠姿势。
👉 了解更多正确睡姿建议

4. 认真完成“家庭作业”

如果你开始康复训练，请务必坚持完成物理治疗师布置的练习。
使用弹力带配合多种动作，能更有效地增强臀部力量。
✅ 坚持执行，才是康复的关键。

别让疼痛成为“常态”

如果你正被臀肌腱病困扰，请不要认为“忍一忍就过去了”。
疼痛或许可以“忍受”，但你完全有权利过上无痛的生活。

哪怕只进行一次专业评估和治疗，也可能为你打开通往康复的大门。

👉 立即预约专业评估，开启你的无痛之旅。

关注我们，了解更多女性健康与运动康复知识，让身体更自由，生活更轻松。