姿势方面，网上正确姿势资料层出不穷，每个人稍花精力都可以得知正确的姿势“应该”是什么样子。怎样避免腰肌劳损。

理想的站立位侧面铅垂线腰部不宜过伸/曲度减小，过伸易不稳、后侧紧张，曲度减小使椎间盘向后的压力增加，易发展椎间盘突出。

理想的坐姿侧面

但是对于人体姿势来说，知道不一定能做到，能做到不一定能保持。要“做到”，你需要正确的本体感觉，足够的关节活动度和软组织活动度，和能把自己放在那个位置上的肌肉力量。对腰部来说，需要腹肌力量和放松的髂腰肌、竖脊肌来避免腰部的过伸，适当放松的臀肌和腹肌来防止腰部曲度减小，股四头肌和腘绳肌共同的力量来防止膝盖过伸导致的髋部前移，还有直立姿势下无时无刻不在帮助稳定腰部的腰方肌、腰横突间肌、长肌等等。

从上图可以看出，腰部的姿势和骶髂关节、髋部、膝盖息息相关（和上图看不到的胸椎、颈椎也息息相关）。这就需要前面说的第二个大原则：运动

很多稳定脊柱的脊柱旁小肌肉是很难被直接锻炼的，但它们又在许多动作里无处不在；又有很多大肌肉看起来离腰部很远，可是又通过微妙的肌肉平衡影响着腰部姿势。因此会有很多看似在练其他部位的动作对腰有帮助。

下面选择几个比较经典的动作：

Sahrmann核心激活

经典的核心训练动作。保持腹式呼吸，下背贴住地面，腹肌稳定骨盆，呼气时脚碰地，吸气慢慢拉回。主要针对腹内外斜肌和腹横肌，提高腰部稳定性。

Plank&Modifications平板支撑及其变式

躯干周边的肌肉共同出力，用以维持身体不上抬、不下塌，是很好的躯干和肩膀稳定耐力训练。

Bridging&Single leg bridging(臀桥)

以臀大肌为主的臀部伸展肌群，控制骨盆位置，维持下腰椎骨盆稳定性。

Clam&Shells(蚌式运动)

针对以臀中肌为主的臀部外旋肌群，控制下肢力线和下腰椎骨盆稳定性。

Roman Extension(罗马椅背伸)

锻炼下肢后侧链力量，动作中核心用以稳定躯干

卷腹/仰卧起坐/抬腿/打水类动作中很容易用髂腰肌代偿腹肌，给腰部带来很大的压力。很多人在做此类训练时不会感到腹肌的辛苦却会感觉背部酸痛。曾有过一位患者在做Plow pose犁式时挤压出了腰椎间盘突出的问题。很多动作都是好的动作，但是对稳定性和腰背髋活动度要求很高，建议没有一定核心控制及灵活性基础的人在专业人士监督下循序渐进，以免受伤。

对腰部有益的运动实在是太多了，除了特定姿势的动作训练之外，游泳、跑步、跳绳等等的动作其实都可以去尝试，保持肌肉的活跃和脊柱的灵活。

我已经不知道听多少病人说过这句话：“道理我都懂，可我就是记不得（改变姿势/休息）”那……每天两次连坐4个小时我也会腰痛的好嘛。

从人体结构和功能来说，坐姿已经是一个比较反人类的姿势了（人类的臀肌不是用来给人垫在椅子上的，人类的脊柱也不是天生用来给人怼在平面上不动的……）更不要说维持几个小时了。椎间盘喜欢动态的压力来维持弹性，腰背肌喜欢不同的动作延展、收缩自己来保持灵活。不管对哪个结构来说，活动都是保持健康的重要元素。推荐大家每40-60分钟站起来，伸个懒腰，走一圈喝个水。现在有站立式工作台，在桌子和站立式之间切换工作也是不错的idea。

希望大家都可以保持健康的生活方式，永远不腰痛。

你学会了吗

文/喻欣然

上海中医药大学康复治疗学学士

（WFOT认证作业治疗方向）

美国杜肯大学兰格斯健康学院作业治疗学硕士

Vasyli进阶下肢生物力学课程认证

擅长

运动损伤治疗

姿势矫正及慢性疼痛治疗

脊柱疼痛治疗（脊柱侧弯、椎间盘突出、颈椎疼痛）

日常生活运动计划制定