【LE-1~4】

LE-1 腕关节主动活动度练习

1.腕关节掌屈指手腕向手掌一面活动，背伸指手腕向手背一侧活动，

2.手放松，尽力将手腕掌屈，然后缓慢放松，再尽力将手腕背伸，

3.注意动作缓慢，匀速，尽力，

4.练习时，每天3组，每组10次。

LE- 2 腕关节拉伸练习

1.借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，

2.先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，

3.在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，

4.注意保持患侧肘关节处在伸直位，

5.练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

LE- 3 前臂旋前旋后练习

1.掌心向下翻带动前臂旋转称为旋前，掌心向上翻带动前臂旋转称为旋后，

2.肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，

3.尽力将前臂旋后，然后缓慢放松，再尽力将前臂旋前，

4.练习时，每天3组，每组10次。

LE- 4 肘关节主动屈伸练习

1.肩部放松，手臂下垂，掌心向前，

2.将肘关节屈曲，指尖尽力伸向肩部，然后缓慢放松，将肘关节伸直，指尖尽力向下向后伸，

3.注意动作缓慢，匀速，尽力，

4.练习时，每日3组，每组10次。

【LE-5~9】

LE- 5 屈腕力量练习

1.掌心向上，手握一听饮料或哑铃，

2.匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位，

3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

4.练习时，每天3组，每组10次。

LE- 6 伸腕力量练习

1.掌心向下，手握一听饮料或哑铃，

2.匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，

3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，

4.练习时，每天3组，每组10次。

LE- 7 腕关节桡偏力量练习

1.前臂放平，手腕放于中立位（既不掌屈又不背伸），拇指向上，

2.手握一听饮料或锤子，向上用力使腕关节桡偏，尽力向天花板伸，然后缓慢放松回到原位，

3.注意保持前臂位置不动，

4.练习时，每天3组，每组10次。

LE- 8 前臂旋前旋后力量练习

1.肩部放松，肘关节屈曲90°，贴在身体两侧，

2.手腕放于中立位，拇指向上，手握一听饮料或锤子，

3.用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前，

4.练习时，每天3组，每组10次。

LE- 9 腕关节背伸力量练习

5.双臂前平举，肘关节伸直，掌心向下，

6.双手握住一根健身棒或扫把，与肩同宽，

7.双腕用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，

8.练习时，每天3组，每组10次。

科普来源

梅宇  （ 副主任医师  北京大学第三医院）

本篇文章来源于微信公众号: iFU肌骨