那么在热身这件事上，如何科学的做，可以让自己在比赛时发挥的更好，距离自己的“小目标”更进一步呢？

首先，我们来看看 热身这件事对于运动有什么用？

研究表明积极的、动态的热身可以通过增加肌肉的血液流动，带来诸多好处：

1氧气更容易从血液过入到肌肉中

2肌肉收缩、放松更快效率更高

3神经传递和肌肉代谢也会随着体温的预先升高而改善

最新的一项研究 (Wei, et al. 2020) 表明动态伸展式的热身可以提高马拉松爱好者的跑步“经济性”让他们的耐力提高接近20%。在这项研究中指出，动态热身让马拉松爱好者们在跑步时的“动能回收”功能变得更高效了，也就是说每一步跑出去会比不热身直接跑更加省力。

另一项研究(Yamaguchi 2015)发现，马拉松运动员完成动态热身后，相比不热身，跑的距离更长、感受到疲劳的时间更短。因此，动态热身不仅可以降低马拉松跑着的受伤的风险，还可以提高跑步的运动表现。

下面是一个动态热身的计划，来帮助马拉松爱好者慢慢从低强度开始适应自己的身体，准备比赛，下列每个动作可以尝试做30-60秒.

以上就是一个动态的热身计划，希望可以帮助到想突破自己马拉松小目标的你！