马拉松篇:让这些动作成为你SUB4的助力
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11月15日
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今年,越来越多的城市频繁举办马拉松比赛,各个城市的马拉松爱好者也争相参赛,大家也把对于这项运动的追求越来越多的展现出来了,比如跑进sub 4就成了很多马拉松爱好者的下一个“小目标”!
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文 / 李沃炜
那么在热身这件事上,如何科学的做,可以让自己在比赛时发挥的更好,距离自己的“小目标”更进一步呢?
首先,我们来看看 热身这件事对于运动有什么用?
研究表明积极的、动态的热身可以通过增加肌肉的血液流动,带来诸多好处:
1氧气更容易从血液过入到肌肉中
2肌肉收缩、放松更快效率更高
3神经传递和肌肉代谢也会随着体温的预先升高而改善
最新的一项研究 (Wei, et al. 2020) 表明动态伸展式的热身可以提高马拉松爱好者的跑步“经济性”让他们的耐力提高接近20%。在这项研究中指出,动态热身让马拉松爱好者们在跑步时的“动能回收”功能变得更高效了,也就是说每一步跑出去会比不热身直接跑更加省力。
另一项研究(Yamaguchi 2015)发现,马拉松运动员完成动态热身后,相比不热身,跑的距离更长、感受到疲劳的时间更短。因此,动态热身不仅可以降低马拉松跑着的受伤的风险,还可以提高跑步的运动表现。
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那么马拉松爱好者的动态热身应该怎么做?
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下面是一个动态热身的计划,来帮助马拉松爱好者慢慢从低强度开始适应自己的身体,准备比赛,下列每个动作可以尝试做30-60秒.
90°抱膝行进
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Frankenstein walk科学怪人行走
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弓步转体
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Leg swings
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后踢腿
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弹震高抬腿
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5分钟快走
以上就是一个动态的热身计划,希望可以帮助到想突破自己马拉松小目标的你!
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本篇文章来源于微信公众号: 上海优复门诊部