在上海，大约有16个攀岩馆，从需要使用安全带的大攀登墙到不需要安全带的小型攀岩墙都有。有些非常容易到达，比如位于西岸的一个结构，完全免费并且对任何想要尝试这项精彩活动的人都开放。虽然这项活动可以迅速变成一种激情，但了解安全考虑因素以及如何在受伤时有效地进行康复是值得的。

首先，要讨论几种不同的攀岩形式：

– 一条路线的高度超过15英尺。

– 抱石的高度介于9到15英尺之间。

– 速度攀岩，高度约为49英尺。

这些不同类型的攀岩如果考虑到了岩石上已有的特殊螺栓，并且有“顶绳”（即绳子的帮助来自上方），则可以归类为“运动攀岩”。而在传统攀岩中，则是在岩石裂缝中放置可拆卸的卡姆来确保上升；而在“自由独攀”中，没有安全保障系统，攀岩者的生命仅依赖于他的身体技能和冷静。

握点种类繁多，随之而来的技术及生物力学方案也有所不同。全闭合抓握对于手指滑轮来说是最具压力的，特别是在室内握点上，它们比自然的更加不那么符合人体工程学、形状更尖锐。“锁定”、“侧旗”、“反向外侧旗”和“高步”是一些广泛使用的技术，以更好地对抗重力，涉及上肢、核心肌群和下身肌肉的协同激活。

既然我们已经讨论了不同类型攀岩及其特点，重要的是要理解如果你经常参与这项运动，你可能会遇到疼痛或受伤的风险。统计数据显示，最常受伤的身体部位是手指、肩膀、手、前臂和肘部。其他上肢及脊柱/躯干也可能受伤，尽管情况较少见。在这部分身体中，最常见的伤害类型包括：滑轮问题、肌腱炎、关节不稳定性和肌肉拉伤，后者在手指屈肌腱中非常普遍。

肩痛是攀岩者的一大抱怨，这可能由于高空远伸或在垂直路线上处于‘锁定’位置而加剧，因为这会显著增加关节的压力（例如SLAP撕裂、囊炎、腱鞘炎）。同样地，肘部疼痛通常由于前进姿势导致：过度使用闭合抓握、‘鸡翅膀’在肩部姿态以及手腕伸展状态下抓握，这可能导致过载，尤其是在肘部的外侧（外侧上髁炎）。

另一个攀岩者的担忧是指头滑轮扭伤。滑轮是一个复杂的软骨拱系统，其功能是稳定屈肌腱。它们在闭合抓握期间受到高水平的力量作用时会受伤，特别是当进行离心闭合抓握时，通常伴有明显的‘啪’声。例如，A2和A4滑轮断裂的风险最高，因为它们的变形能力较低。你知道吗？它们可以承受高达平均54公斤的力量！

在治疗攀岩引起的疼痛时，我们的“攀岩康复金字塔”基于以下逐步应用的原则：卸载、灵活性、力量、动作。通过卸载组织、增加灵活性、增强力量并将攀岩者恢复到无痛的动作，可以在一个框架内管理伤病。每个参数都由提供者通过临床测试/测量和通过攀岩动作模式来评估。攀岩中的康复，就像其他运动一样，意味着预防，应该被整合进运动日常中。多项研究表明，如果存在运动模式的限制或质量不佳，这会影响表现并使运动员面临更高的受伤风险。筛查个体以恢复正确的运动并识别体内的潜在病理是关键。

攀岩物理治疗的一些最佳实践包括：

– 动态贴布、刚性绷带和贴扎。正确使用贴扎可以帮助卸载关键关节，用于康复目的和预防。例如，“H形贴扎”可以减少肌腱-骨骼距离16%，并在闭合抓握位置增加13%的力量。

– 灵活性/运动控制。此干预旨在根据问题类型改善灵活性和协调性。关节的完整活动范围对于高效的身体控制和力量发展是必要的，进而提升攀岩表现。

– 前躯干吊带力量。核心肌群是一组稳定和控制骨盆和脊柱（从而影响上身和腿部）的肌肉。核心力量更多在于能够保持身体处于理想姿势——卸载关节并促进轻松移动的能力。能够将躯干与上下身分离并保持良好的前伸不仅有助于康复过程，还能防止过度使用，从而简化攀岩动作。

– 跳跃训练/冲击。跳跃训练和练习冲击对于参加比赛的专业攀岩者来说非常重要。它们涉及到快速的肌肉拉伸和收缩以提高力量产生。对于攀岩者而言，这意味着他们能够快速有力地离开一个支点，利用回收的能量。

– 姿势校正。良好的身体姿势和功能性动作的质量是提高活动水平和降低未来受伤风险的重要条件。

“作为一名优复门诊的物理治疗师和攀岩爱好者，我不仅可以帮助您从攀岩相关的伤病中恢复过来，还可以教您如何将高水平的锻炼融入其中，以提高您的攀岩表现和安全性。无论您是这项运动的老手还是刚刚起步，预防比解决问题更重要。在攀岩旅程的开始就启动物理治疗可以使您增强技能，减少创伤风险，并更好地专注于长期目标。”

                                                ——LUCA ACITELLI