小编的一个朋友，她的微信运动每天的步数一定保持在两万步以上，而且晚上还坚持跑步，因此常常傲居微信运动排行榜榜首。她却从榜首滑至榜尾，原因是她被确诊为滑膜炎。

滑膜炎就是“跑步膝”的一种，其实跑步膝本身并不是一种科学的临床医学说法，而是大家对跑步所引起的膝关节损伤的民间说法。它是由于膝关节扭伤和多种关节内损伤而引起的。滑膜的功能异常会导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。

就像小编前面提到的朋友，她就是因为长期的“暴走”模式导致的膝关节创伤性滑膜炎。在这里提醒大家千万不要忽视这个问题，跑步引起膝关节疼痛的运动损伤，单靠日常保健是无法自愈的。

那么问题来了，怎样才能避免“跑步膝”？下面，小编就跟大家分享一下滑膜炎的预防与康复。

滑膜炎的预防

预防膝盖受伤的不二法门就是，拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

1

选择平稳直线场地

膝关节是人体运动多、负重大的关节之一。一般来说，扭转容易导致膝关节损伤，如果跑步路线是直线，受伤就会比较少。崎岖不平的场地对半月板的冲击与摩擦是很严重的，在脚掌落地的瞬间，半月板承受的重量有较大的变化时，磨损程度也会随之变化。因此，建议大家尽量选择平稳的直线场地进行锻炼。

2

选择室外路跑训练

很多上班族白领因为追求生活品质或者节省时间，会选择买跑步机放在家里，但其实不建议大家使用跑步机跑步。

跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。跑步机大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝盖受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。所以，大家在下班之后还是拿出一点时间到室外跑步锻炼。（不过出门跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

3

控制运动量

滑膜炎的出现和运动中关节过量运动有关，特别是膝关节和髋关节，运动过度会使关节面受力加大，磨损加剧，所以尽量避免关节劳累。所有的运动都要适度，合理规划自己的运动计划。

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合理饮食 控制体重

其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤，关键在你的体重是否过重。体重过重必然会在跑步中对膝关节造成强大的冲击，加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀，造成滑膜炎症。

滑膜炎的治疗与康复

1

药物治疗

口服抗生素等、局部注射硫酸钠等药物。

2

物理治疗

在口服抗生素的同时，采用超短波、中频电及超声波协同作用于患处，可促进关节积液、积血的吸收，减轻疼痛，改善关节功能，促进修复损伤关节。

3

推拿疗法

推揉点按法：患者仰卧，膝部自上而下，顺其筋络反复推 揉1～2分钟。

拔伸屈膝法：患者体位同上，肌肉放松，医生先轻轻地、小幅度地来回屈伸膝关节，尽力将膝关节完全屈曲，然后伸直患肢。

刮筋、分筋法：患者仰卧，于髌骨外上方、内下 方运用一拇指屈曲指关节，放于痛点内侧。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推动拇指向外刮数下。

捶、擂、拍：关节积液时可用捶、擂、拍法，交替进行。捶为实拳，击为空拳，下击髌骨周围软组织及大腿伸侧，大小腿屈伸各20～30下，擂为实拳，双拳用臂力下压与上部位相同处，重复1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窝，用腕力弹拍。

4

穿刺疗法

关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射透明质酸钠，它是关节滑液的主要成分，有以下作用:覆盖关节软骨表面，可以保护关节软骨，防止或延缓进一步退变;保护关节滑膜、清除致痛物质，有明显减轻疼痛的作用;改善关节的挛缩状态，增加关节的活动度;对退变关节的滑液有改善作用。

5

固定与练功疗法

早期应卧床休息，抬高患肢，可用弹力绷带加压包扎，并禁止负重。治疗期间可作股四头肌舒缩活动锻炼，后期应加强膝关节的屈伸锻炼，这对消除关节积液，防止股四头肌萎缩，预防滑膜炎反复发作，恢复膝关节伸屈功能，有着积极作用。

6

康复训练

光有休息是远远不够的，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动永远是一对矛盾，休息过多和跑步过多都是不利的。

这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，前文已经多次讲到，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力。

▼大腿力量训练——靠墙静蹲

锻炼腿部力量的很好动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。

▼膝盖稳定性训练——单腿浅蹲膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。

▼臀部训练-侧卧近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。

▼核心训练-侧方平板支撑一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。

跑步是一项会上瘾的运动，热爱跑步的人大多都积极向上，乐观进取。我们在奔跑的时候固然酣畅淋漓，但是为了跑的更远跑的更久，一定要保护好自己才是重要的，毕竟谁也不希望像小编朋友那样知道自己患了滑膜炎才开始追悔莫及。