春意盎然的3月就要到来，各种跑步赛事也挤满了春季的每个周末。3月9日，上马系列女子半程马拉松率先开跑，优复为官方赛后恢复合作伙伴，助力女性跑者绽放赛道风采；16日，静安半马接力；4月20日，上马系的上海半马重磅登场，优复同样提供赛事服务支持。步入5月，崇明岛铁人三项赛开启新挑战，全能考验来袭。光是聚焦上海本地，各类跑步赛事便已琳琅满目，让跑者乐此不疲。

但要是你已经有段时间没跑步了，或者以前从没跑过长距离，最好还是用安全的方式逐步增加训练量，同时在计划里安排充足的休息和恢复时间。

理疗可不是等受伤疼了才去做，在比赛前，通过力量训练、关节活动度训练和矫正练习等多种方式，理疗还能帮你预防受伤呢。

那么，怎样才能确保自己为比赛做好充分准备呢？下面这 10 种安全又有效的训练方法来啦：

千万别急于求成，训练量加得太猛。一般的原则是每周训练量增加不超过10%，而且大概每四周安排一次减量周，也就是恢复周。

80% 的跑步训练要保持舒适的训练配速，剩下 20% 可以安排间歇跑、冲刺跑这类速度更快的训练。

如果运动量大幅增加，可别减少能量摄入。把身体想象成汽车引擎，没有合适的燃料，根本跑不起来。运动后补充蛋白质有助于修复肌肉、增强免疫力，碳水化合物则能为身体供能。要是训练时长在1-2小时，每小时得摄入约30 克碳水化合物；训练时间更长的话，摄入量还要增加。

摄入足够的水和电解质，对安全、高效地训练和比赛至关重要。天冷开着空调、穿着厚外套时，我们很容易喝水不足；天热的时候，又很难补充训练中流失的盐分和电解质。学会计算自己的出汗流失比例，保证及时补充水分和电解质。

就算之前没受过伤，去做些测试评估下受伤风险也不错，能帮你把受伤几率降到最低。要是你还不了解，优复的理疗师很喜欢用功能性动作筛查（FMS）、Y平衡测试（[插入链接]）等多种评估方式，检查人体的生物力学状况。这些工具能发现肌肉失衡之类的问题，提前预防受伤。之后，理疗师还能根据评估结果，制定个性化的运动和关节活动计划，解决问题、降低受伤风险。

这也是个不错的选择。通过视频分析等工具，理疗师可以评估跑步者的步态，找出影响表现或导致受伤的问题。

长距离跑步难免会带来一些疼痛，尤其是训练太激进的时候。像手法治疗、拔罐、肌筋膜放松这类疼痛管理方法，能缓解不适，让你在训练和比赛时更舒服。

马拉松比赛结束后，身体极度疲劳，肌肉需要时间恢复。理疗师会采用赛后放松、手法治疗，甚至使用空气压缩靴等方式，帮助跑步者更快恢复，减轻赛后肌肉酸痛。

万一不幸受伤，一定要尽快就医，防止伤势加重。我们的理疗师会制定并监督康复计划，帮助跑步者尽快恢复，其中包括手法治疗、康复训练和物理治疗等，帮助恢复力量、柔韧性和关节活动度。要是伤势严重，还能借助 Alter-G反重力跑步机（能支撑部分体重，让你继续跑步训练）来康复。

每个跑步者的需求和面临的挑战都不一样。优复的理疗师会根据个人的具体目标和身体状况，提供个性化的护理和指导。

要是你觉得在赛前、赛后，或者整个备赛过程中需要帮助，就联系我们的团队吧！我们会全力满足你的需求，助你轻松冲过终点线！